▏#HealthandBeauty แชร์! ลำดับการกินอาหาร กินยังไง? ให้ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
ใครชอบทานแป้งหรือน้ำตาลเป็นมื้อแรก หรือทานเป็นลำดับแรกก่อนอาหารประเภทอื่นๆ กันบ้าง? วันนี้ Zipevent อยากชวนทุกคนมาปรับเปลี่ยนวิธีการกิน แค่กินให้ถูกลำดับ ก็ช่วยให้เราห่างไกลจากโรคเบาหวานหรือระดับน้ำตาลในเลือดได้ แล้วผักผลไม้ โปรตีน และแป้ง อะไรควรกินก่อน-หลัง มาดูกันว่ากินแบบไหน ทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น และช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เลือดได้ดีที่สุด
ถ้าคนที่มีภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes)
ลองกินอาหารตามลำดับเหล่านี้ จะเป็นยังไงบ้าง?
จากที่ซิปได้รวบรวมและเรียบเรียงมาให้ ในหลายงานวิจัยได้มีการศึกษาในคนที่มีภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes) ที่มีภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากกว่าคนทั่วไป ให้ลองกินอาหารตามลำดับโดยแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้
✦ Group 1 : แป้ง > โปรตีน > ผัก
ผลวิจัย : น้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงช่วงแรก รู้สึกอิ่มหลังรับประทาน ต่อมาจะรู้สึกเพลียเพราะระดับน้ำตาลลดต่ำลง ทำให้หิวกว่าเดิม
✦ Group 2 : ผัก > โปรตีน > แป้ง
ผลวิจัย : น้ำตาลในเลือดและอินซูลินต่ำและคงที่ในระดับปกติ ซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพ ทำให้ไม่หิวบ่อย
✦ Group 3 : โปรตีน > ผัก > แป้ง
ผลวิจัย : ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นเล็กน้อย และค่อยๆ คงที่ก่อนลดลง ส่วนอินซูลินเพิ่มขึ้นระดับปานกลาง
↓
/ สรุป ลำดับการกินอาหาร ที่ดีต่อร่างกาย /
จากการศึกษาพบว่า กลุ่มที่ 2 ลำดับการกินผัก > โปรตีน > แป้ง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอัตราการเกิดโรคเบาหวานได้ดีมีประสิทธิภาพที่สุด รองลงมาคือกลุ่มที่ 3 ลำดับการกินโปรตีน > ผัก > แป้ง
***Note: จากการศึกษาดังกล่าว ถูกทดสอบในคนที่มีภาวะก่อนเป็นเบาหวาน ซึ่งอาจส่งผลต่างออกไปจากคนที่ไม่ได้มีปัญสุขภาพเลยก็เป็นได้ อาจต้องรอศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ให้แน่ชัด
ลำดับการกินอาหาร แบบไหนดีที่สุด?
Group 2 : กินผัก > โปรตีน > แป้ง
ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เลือดได้ถึง 75%
“ผักหรือไฟเบอร์ก่อน > ตามด้วยโปรตีนและไขมัน > ค่อยจบด้วยแป้ง ข้าว และน้ำตาล”
การกินผักหรือไฟเบอร์ (ไม่ใช่พืชหัวและไม่มีแป้ง) เข้าไปก่อนเป็นลำดับแรก จะช่วยเคลือบกระเพาะและชะลอการย่อยแป้งและน้ำตาลได้ ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงจนเกินไป ส่วนโปรตีนและไขมัน จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น เราจึงกินแป้งและน้ำตาลได้น้อยลงนั่นเอง
หากเพื่อนๆ คนไหนอยากลองปรับวิธีกิน ลองเริ่มจากง่ายๆ นำเอาไปปรับใช้กันก่อนได้น้า (โดยเฉพาะคนที่เป็นเบาหวานหรือคนที่เสี่ยงเบาหวาน) เวลากินอาหารในมื้อปกติ อาจเลือกกินผัก ผลไม้ หรือสลัดก่อน ตามด้วยเนื้อสัตว์ และค่อยกินข้าวก็น่าจะช่วยลดระดับการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลได้ไม่มากก็น้อย
ก่อนจากกัน อย่าลืมดูแลสุขภาพ กับทริคง่ายๆ
- เน้นรับประทานผักและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ช่วยให้รู้สึกอิ่ม
- รับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอดี กินอาหารรสไม่จัด
- ลดของทอด ของหวาน ของมัน และออกกำลังกายควบคู่
อายุน้อย 100 โรค บทความนี้ซิปอีเว้นท์ตั้งใจเขียนถึงเด็กวัยรุ่น (อายุน้อย-อายุมาก) น้องๆ หนูๆ รวมถึงหนุ่มสาว หรือสำหรับใครที่ยังอยู่ในช่วงอายุ 20 – 45 ปี ที่เรียกว่าจริงๆ สุขภาพร่างกายก็ควรจะแข็งแรง ไม่เจ็บป่วย แต่รู้หรือในยุคนี้ วัยรุ่นกลับเป็นกลุ่มช่วงอายุที่มีอัตราการเจ็บป่วยไข้ไม่น้อยไปกว่าผู้สูงอายุเลยทีเดียว แล้วทำไมวัยรุ่นยุค 4.0 ถึงมาพร้อมกับโรคหรืออาการเจ็บป่วยแล้วล่ะ? อ่านต่อ!
แล้วมาเจอกันใหม่ ในบทความหน้า เพียงแค่เริ่มหันมาดูแลสุขภาพ
ชีวิตเราก็จะสดใสขึ้น ใครลองปรับเปลี่ยนแล้ว มาแชร์กันด้วยนะ!
ขอบคุณที่มาและเรียบเรียง :
– Beartai https://www.beartai.com/life/health/1293490
– Jones Salad https://www.facebook.com/JonesSaladThailand/posts/
– กรุงเทพธุรกิจ https://www.bangkokbiznews.com/health/well-being/1129686
– thaifoodbusiness https://www.thaifoodbusiness.com/news/1298711
Follow us for more interesting content!
ฝากถึงพี่น้อง แฟนๆ ที่เคารพรักทุกท่าน ฝากติดตามข่าวสารงานอีเว้นท์กับ Zipevent ในช่องทางโซเชียลมีเดียต่างๆ ตามนี้เลย จิ้มๆ
- Line: @Zipevent (อย่าลืมเติม @ ข้างหน้าด้วยนะคะ) หรือจิ้มไปที่ลิงก์นี้ได้เลย @Zipevent
- Website: www.zipeventapp.com
- Instagram: @Zipevent
- Facebook: @Zipevent
- Twitter: @Zipevent
- Tiktok: @Zipeventapp
- LINE TODAY: Zipevent
- YouTube: Zipevent
- Blockdit: @Zipevent
